ダイエットにも効果的!実践、DCでロカボ生活!

こんにちは、A子です!年末年始はご馳走や外食が続き、食生活の乱れを気にされている方も多いのではないでしょうか?今回は、そんな方のために、私がDCで実践しているロカボ生活をご紹介したいと思います!

ロカボって?

人間の三大栄養素の一つである「炭水化物」の過剰摂取を防止を目的とする「極端」ではなく「ゆるやか」な糖質制限のこと。1日の糖質摂取量を70-300gに抑えることさえ守れば、肉や魚も食べられる、間食をしてもOKで、近年日本でも流行しています。ロカボを実践することで、体重や血糖値、血圧の改善などの幅広い効果が期待できます(詳しくはhttps://locabo.net/about/)。

私がロカボ生活を始めたのは、健康診断でHbA1cが同年代の基準値より少し高めだと指摘されたことが、きっかけでした。元々親が糖尿病で、遺伝の影響もあるのかもしれません。詳しく検査すると、普段の血糖値は正常なのに、血糖値を下げる働きをするインスリンの分泌が遅延しており、食後高血糖になっていました。そこで、血糖値を上げにくくする食べ物、食べ方、生活を心掛けるようになりました。

 

ロカボ生活の強い味方を紹介!

渡米前はアメリカでロカボ生活ができるのかと不安でしたが、アメリカの高たんぱく質高カロリーな食事は、案外ロカボ向けだということが判明しました。しかも、全ての食材にNutrition Factが記載されているため、糖質量が計算しやすい。ここでは、私が日頃お世話になっている品々をご紹介したいと思います!

 

主食:パンは100% Whole wheat、米は玄米、時々オートミール

糖質制限といえば、真っ先に主食の摂取量を減らすことを考える方も多いと思いますが、極端に摂取量を減らすと危険です。私の経験では、すぐに空腹になってしまい、間食をしたくなったり、体が不調になったり逆効果でした。そこで、白米を玄米に、小麦粉ではなく全粒粉を使用したパンやパスタに置き換えるだけで、食物繊維も豊富、同じ量を食べても糖質摂取量をぐんと下げることができます。私のおすすめパンは、Daves Breadシリーズの21wholegrain and seeds。Safewayやコストコで安売りされており、1枚糖質17gほど。オートミール(無糖)も少量で栄養豊富なので、時々取り入れています。

▶プロテインパウダー

糖質制限では、炭水化物の摂取量が減る分、肉や魚などのたんぱく質を積極的に摂取することで、1日の必要カロリーを補わなければなりません。しかし、肉や魚は高価だし、毎回必ずしも良いものに巡り会えるとは限りません。そこで、私が毎日飲んでいるのがプロテインドリンク。牛乳から作られたホエイプロテインや大豆から作られたソイプロテインなど種類は様々なので、自分に合ったものを選びましょう。私のお勧めは、たんぱく質以外の栄養素も多分に含むホールフーズのスーパーフード入りプロテインと全米で人気NO.1のオプティマム社のゴールドスタンダードプロテイン。どちらもチョコレート味で飲みやすいです。

▶ナッツ&チーズ

糖質制限で気になるのが、「甘いものは食べて大丈夫なのか」ということでしょう。答えは、「大丈夫、但し1日糖質摂取量10gまで」と提唱されています。砂糖がたくさん入っているチョコやアイス、ケーキなどは、すぐこの目安をオーバーしてしまいます。そこで私が積極的に摂取するようになったのが、ナッツとチーズ。たんぱく質をはじめ栄養素が豊富なので、ナッツはヨーグルトやオートミールに、チーズはパンやスープに取り入れています。この2品目は、私的に日本よりアメリカのほうが、美味しいものトップ2でもあります。渡米してから、普通のお菓子が甘過ぎて、美味しくないので、摂取量が減り、ナッツとチーズが美味しくて、摂取量が増えたのは、嬉しい誤算でした。

▶豆腐、こんにゃく、もやしなど

主食の摂取量を抑えるとどうしても満腹感が足りない、そんな時は、豆腐、こんにゃく、もやしなどを上手く活用して量増しするのが、ポイント。お財布にも優しい。こちらのスーパーでよく見かける白滝パスタも、時々お世話になります。

▶アボガド

果物には果糖が含まれているので過剰摂取は禁物ですが、その中でもアボガド(100g当たり0.7g)は低糖質でビタミンなど栄養素が豊富。糖尿病患者は、1日1個摂取することが推奨されています。私の毎朝の朝食定番メニューは、アボガドとクリームチーズのトースト(トレジョのピンクソルトをかけるのがポイント)です。

 

食べ物だけじゃない、食べ方、生活習慣が大事!

ロカボの効果を高めるためには、食べ物だけではなく、食べ方も大切です。食事は、野菜やキノコ類、海藻から、次に魚、肉、炭水化物の順番で食べると、血糖値の上昇を抑えることができます。また、食後は10分ほど軽いウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせれば、食後高血糖を防ぐことができます。

いかがでしたでしょうか。私は、この生活を実践し、渡米後約1年半が経過しましたが、HbA1cに大きな変化は生じていません。ぜひ、参考になれば幸いです!

コメント一覧

全1件のコメント

  • fairy

    年末年始で、体重が少し増えてしまったので、ちょっとロカボ生活にチャレンジしたいと思います‼️

コメントを投稿する

ページTOP